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ダイエットジムで痩せるには!?食事制限で効果的にダイエットしよう

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ダイエットジムで食事制限する女性

ダイエットジム+食事制限で効果的に痩せよう

「痩せたくてダイエットジムに通い始めたけど、全然効果が出ない…」
「むしろ通う前よりも体重が増えたような気がする…」
このような悩みを抱えている方は少なくないのではないでしょうか。
お金を払ってジムに通っているのに、いつまでたっても効果出ない、むしろ体重が増えてきているなんてがっかりしちゃいますよね。
「もう通うの辞めちゃおうかな…」と諦めかけている方もいるかもしれませんが、もう一度自分のダイエット方法を見直してみてください!
ダイエットジムで効果的にダイエットするには、実は運動だけでなく食事制限も同時に行うことが大切です。

ダイエットジムに通っているのに痩せない理由

まずはダイエットジムに通っているのになぜ痩せられないのか、その理由を確認しておきましょう。

運動量が少ない

ダイエットジムに通っているのに痩せない理由として、通っている頻度やジムでの運動量が少ない可能性があります。
ダイエットジムで痩せるには週3~4回、最低1か月以上通わないと効果が出ないと言われています。
ジムで1時間程度運動して帰宅するという方もいるかもしれませんが、一回の運動時間は有酸素運動で1時間、筋肉トレーニングに1時間のトータル2時間行うのが理想です。
また、自己流でがむしゃらに運動するのではなく、効果的な運動メニューを継続してこなすことが大切です。

食べ過ぎているのが原因

「運動してるんだから少しくらい食べ過ぎても大丈夫!」と思われる方もいるかもしれませんが、運動で消費できるカロリーって案外少ないんです。

【有酸素運動を1時間行った消費カロリー】
・ジョギング 400~500キロカロリー
・水泳 700~1000キロカロリー
・自転車 150~200キロカロリー

消費カロリーが400キロカロリー程度なら、菓子パン1個ですぐにオーバーしてしまいますよね。
運動後にお腹が空いてしまうのはわかりますが、つい食べ過ぎてしまう方や食事の量が多いという方は、運動だけでなく食事制限も一緒に取り組む必要があります。

ダイエットジムと食事制限で効果的に痩せるには?

ダイエットジムに通っているのに痩せられない理由について確認したところで、ダイエットジムと食事制限で効果的に痩せる方法についてご紹介したいと思います。

「1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー」を守る

皆さんは自分の1日の消費カロリーがどのくらいなのか把握していますか?
ダイエットの鉄則は「1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー」にすること。
これを押さえてダイエットジムで運動すれば、徐々に痩せていくことができます。

まずは自分の基礎代謝量(何もしていなくても勝手に消費するカロリー)がどのくらいなのか把握しておきましょう。
基礎代謝量は以下の計算式(厚生労働省が発表しているもの)で簡単に導き出すことができます。
・基礎代謝=基礎代謝基準値×体重(kg)
※基礎代謝基準値は厚生労働省の健康情報サイトで確認できます。
e-ヘルスネット

自分の1日の消費カロリーがどのくらいなのかが分かったら、今度は1日の食事の量を管理して摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにします。
脂肪1gを燃やすのに7キロカロリーが必要なので、
1日に300キロカロリー分、消費カロリーより下回ることができれば、1か月で1.3㎏痩せられる計算になります。

ダイエットには食事管理が大切なことがわかりましたね。

次は具体的にどんな食事を取るべきか紹介していきます。

ダイエットの効果を上げるには高タンパクの食事を


ダイエットでの食事に欠かせないものはなんだと思いますか??

それはタンパク質です。

よく高タンパク低カロリーと言いますが、なぜ高タンパクの食事が必要なのでしょうか??

それは、ダイエットに必要な筋肉トレーニングの質を高めるためです。

ダイエットの成功には食事を抜くだけでは続きません。

筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすいカラダづくりが大切になっていきます。

せっかくダイエットジムでトレーニングするのですから、最大の効果を上げたいですよね??

高タンパクの正しい食事方法を習得して、ダイエットの効率を高めましょう。

1日の食事に必要なタンパク質の摂取量

厚労省の日本人の食事摂取基準2015年版によると

20代以上のタンパク質平均摂取量は1日50g,推奨量は60gです。

体重60kgとして1kg当たり0.83〜1gのタンパク質が必要という計算になります。

1日3食として1回の食事で20g必要となります。

ただし、これは身体活動レベルが「ふつう」の人の場合です。

「ふつう」というのは、一般的な生活をするの日本人の過半数に該当する活動レベルのことで、デスクワークをこなし、軽い運動をする人のことを指しています。

では、運動やスポーツする人にはどのくらい必要なのでしょうか。

目安になるのがアメリカの指標です。アメリカスポーツ医学会のガイドラインでは

1kg当たり1.2〜2kgとなっています。

2gとなると1日120gとなりハードルが高いですので、1.2g〜1.4gを目標としてください。

1食20gが目安ですが、目的によって適正タンパク質量は少し変わってきます。

トレーニング前?後?理想のタンパク質の摂取タイミングは??

タンパク質の摂取量はわかりましたね。

では、理想的な摂取タイミングはいつなのでしょうか??

「筋トレの前がいい」

「いやいや筋トレの後だよ」

といった声がありますが、結論からいうとどちらのタイミングかはさほど重要ではありません。

重要なのは、運動とワンセットでタンパク質を摂ることです。

・運動前なら40分〜1時間前

・運動後ならなるべく早く吸収の早いタンパク質(牛乳や飲むヨーグルトなど)を吸収すること

筋トレしない日のタンパク質補給は??

「筋トレしない日はタンパク質摂取した方が良いの??」

結論からいうと摂取してください。

筋トレに関していうと筋肉は運動をしている時に作られのではなく、むしろ筋肉は破壊されています。

運動後、タンパク質や糖質を補給して筋肉は以前より強靭なものとなっていきます。

これがいわゆる超回復と呼ばれる現象です。

超回復が起こるタイミングは個人差や筋肉の部位によって異なりますが、一般的に24〜72時間と言われています。

ですから、筋トレしない日にもタンパク質の摂取は必要です。

特別量を増やす必要はなく、1食20gを目安に摂取してください。

高タンパクな食事例

それでは高タンパクの食事例を紹介していきます。

朝食

ダイエットジムの効果的な朝食

朝食は3食の中でタンパク質を摂取するのが難しいです。

しかし、朝は睡眠中の絶食状態が続いた朝は水分や栄養素が極めて少ない状態なのでしっかり補給が必要です。

魚や納豆などを駆使して主食+1品がおすすめです。

おすすめ朝食とタンパク質量

・ご飯(200g)                   5.0g

・アジの干物焼き(70g)       17.2g

・味噌汁                        2.1g

他にも納豆(50g)8.3g、鮭(60g)17.8gなどがおすすめです。

昼食

ダイエットジムの効果的な昼食

昼食は外食する方が多いのではないでしょうか??

外食ランチでは意外にも簡単にタンパク質を摂取することができます。

パスタやそばは麺自体に多くのタンパク質が含まれており、おすすめです。

おすすめ昼食とタンパク質量

・ミートソーススパゲッティ 27.4g

・天ぷらそば        35.1g

・チキンフィレオ                   20.2g

・カレーライス                      19.0g

夕食

ダイエットジムの効果的な夕食

夕食も昼食同様タンパク質は摂取しやすいです。

しかし、食べ過ぎてカロリーが増えすぎる場合もあるの注意が必要です。偏りを防ぐために植物性と動物性をバランスよく摂取しましょう。

おすすめ夕食とタンパク質量

・ステーキ(ヒレ100g)   20.1g

・マグロの刺身        21.6g

・ゴーヤチャンプル     12.8g

・秋刀魚の塩焼き   28.7g

忙しい方にはプロテインがおすすめ

ダイエットジムの効果的なプロテイン

「料理するのは大変だし、トレーニング後に気軽に摂取したい」

そんな方にはプロテインの摂取がおすすめです。

なんと約20gのタンパク質を1回の摂取で補給することができます

また通常よりハードなトレーニングをする場合にも不足分を気軽に補うことができます。

ホエイやカゼインといったプロテインの種類がありますが、ソイは植物性、ホエイやカゼインは動物性のタンパク質になります。

ホエイやカゼインは、筋肉トレーニング。

ソイは、有酸素運動の効果を大きく高めることができますので、うまく活用してください。

「とはいってもジムにプロテイン持っていくの恥ずかしいし」

という方もいると思います。

そんな方にはプロテイン付きのダイエットジムがおすすめです。

以下のダイエットジムでは料金の中にトレーニング後のプロテイン代も含まれており、非常におすすめです。

うまく利用してダイエットジムでに効果を高めてください。

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まとめ

ダイエットジムに通っているのに痩せられない理由と、ダイエットジムと食事制限で効果的に痩せる方法についてご紹介しました。
「ジムで運動してるんだから、少しくらい食べ過ぎちゃっても大丈夫!」という気持ちになるのは分かりますが、ダイエットジムで効果的にダイエットするには、運動だけでなく食事制限も同時に行うことが大切です。
「1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー+高タンパクの食事」を守って、効果的にダイエットに取り組んでみてください!

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